Molkenprotein ist der Geheimtipp aller Kraftsportler. Aber warum eigentlich? Wie funktioniert es, wie ist es zusammengesetzt und was sind die Vorteile gegenüber anderer Sport Ernährung? Bevor wir diese Fragen klären, möchten wir aber zunächst einige Grundlagen klären:
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Was ist eigentlich Eiweiß?
Als Eiweiß wird einer der wichtigsten Nährstoffen bezeichnet. Genauer handelt es sich hierbei um eine Zusammensetzung aus unterschiedlichen Aminosäuren. Das ergibt eine Menge unterschiedlicher Proteine, die 15-20 Prozent des menschlichen Körpers ausmachen. Das Eiweiß, welches Sie über die Nahrung aufnehmen, enthält eine andere Zusammensetzung als die körpereigenen Proteine, weshalb das über die Nahrung aufgenommene Eiweiß im Darm in einzelne Aminosäuren zerlegt wird, um sie danach vom Körper wieder neu zusammenzubauen. Zu unterscheiden sind Aminosäuren, die über den Körper selbst hergestellt werden können und jene die nicht abgebaut werden können und dem Körper über die Nahrung zugeführt werden müssen, die sogenannten essentiellen Aminosäuren.
Eiweiß ist für den Körper besonders wichtig, da es zum Beispiel Sauerstoff transportiert. Diese Aufgabe übernimmt das Hämoglobin. Ein anderes Eiweiß, das Ferritin, speichert Eisen im Körper. Myosine bewirken, die Fähigkeit Ihre Muskeln zusammenzuziehen, wobei deren Festigkeit durch Strukturproteine, Kollagen, bewirkt wird. Auch bei der Immunabwehr spielen Eiweiße eine zentrale Rolle.
Die Proteine über Nahrung erhält der Körper vor allem durch gute Eiweiß Lieferanten wie etwa Fisch und Eier, sowie durch pflanzliches Eiweiß, etwa aus Hülsenfrüchte und Nüssen.
Was ist Molke?
Molke ist, wie Buttermilch, ein Nebenprodukt der Verarbeitung von Milch. Von Labmolke spricht man, wenn der Milch Lab zugemacht wird um sie zu verdicken. Dies geschieht vor allem bei der Käse Herstellung. Bei der Quarkherstellung entsteht hingegen Sauermolke, durch die Behandlung der Milch mit Milchsäurebakterien. Die hierdurch entstandene Molke setzt sich nach dem Eindicken vom geronnenen Eiweiß der Milch ab. Pure Molke ist sehr wässrig, gelblich in der Farbe und verdirbt schnell. Im Handel wird sie deshalb oft als Pulverzubereitung oder pasteurisierter Drink, mit Vitaminen angereichert, angeboten.
Da sie ein fett- und kalorienarmes Lebensmittel ist, ist Molke vor allem für Diäten sehr beliebt. Zudem enthält sie neben Mineralstoffen wie Kalium und Kalzium auch viele Vitamine, sowie hochwertiges Eiweiß. Deshalb wirkt sie sich auch besonders positiv auf den Verdauungstrakt aus.
Was ist Molkenprotein?
Molkenprotein, auch Molkeneiweiß genannt, gilt als einer der Hauptbestandteile von Proteinpräperaten, die für den Muskelaufbau verwendet werden. Da Molkeprotein dem körpereigenen Eiweiß sehr ähnlich ist, kann es sehr schnell aufgebaut werden. Die Verwertung funktioniert umso besser, je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind. Hierbei handelt es sich um eine hohe biologische Wertigkeit, welche bei Molkeneiweiß einem Wert von 104 -110 entspricht. Somit wird durch Molkenprotein der Proteine darf Ihres Körpers noch besser gedeckt, als durch die Nahrungszufuhr durch Voll-Ei.
Eigenschaften und Vorzüge von Molkenprotein
Hochwertigstes Eiweiß durch die meisten essentiellen Aminosäuren
Besonders im Fitnessbereich ist Molkenprotein sehr angesagt, da es nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für den Muskelaufbau verwendet wird. Die essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin sind ebenso bis zu 35 Prozent in den Muskeln enthalten. JE höher das Protein von seiner Wertigkeit, desto weniger brauchen Sie dafür für den Aufbau der Muskulatur.
Schnelle Verarbeitung im Körper
Molkeneiweiß ist mittlerweile ein unverzichtbarer Bestandteil eines professionellen Trainingsplans. Ernährungswissenschaftler empfehlen dieses vor allem direkt morgens nach dem Aufstehen und jeweils vor und nach Ihrer Trainingseinheit einzunehmen. Es gelangt sehr schnell in die Muskulatur. Grund dafür sind die feinen Moleküle aus denen es entsteht, welche vom Darm sehr zügig absorbiert werden können. Dies geschieht schneller als zum Beispiel die länger anhaltende Verarbeitung des Milcheiweiß Casein. Aus diesem Grund bezeichnet man Milchprotein auch als anaboles und schnelles Protein.
Wenn Sie auf künstlich hergestellte Pulver verzichten möchten, empfiehlt sich der Verkehr von Magerquark und Ricotta-Käse. Hierin befinden sich rund 20 Prozent Molkenproteine.
Schutzfunktion durch die Produktion von Glutathion
Freie Radikale schaden den gesunden Zellen des Körpers und sind eine der Hauptursachen für das Altern. Jede einzelne Körperzelle muss sich täglich vor rund 10.000 Angriffen schützen. Hierdurch kommt es zu einem Elastizitätsverlust der Haut, zu einer Beeinträchtigung des Blutflusses in den Venen, sowie zu einer Schädigung der Zell-DNS. Antioxidantien gelten als Radikalfänger, welche diese Angriffe abwehren können und so die Alterung positiv beeinflussen. Einer der bekanntesten Radikalfänger ist Glutathion. Dieses Eiweiß wird in den Körperzellen produziert. Für dessen Herstellung wird jedoch Cystein benötigt. Molkeneiweiß erhöht den Glutathion-Spiegel des Blutes im Körper, da keine andere Proteinquelle im Körper, außer Muttermilch, mehr Cystein enthält.
Besserer Schlaf und seelische Ausgeglichenheit durch Tryptophan
Sie haben sicher schon einmal von dem Glückshormon Serotonin gehört. Es gibt lediglich eine Substanz im Körper die in der Lage ist dieses Hormon herzustellen: Tryptophan. Dies ist eine Aminosäure, die den Körper auf ganz natürliche Weise dazu anregt mehr Glückshormons zu produzieren. Somit sind weniger Stress, bessere Ausgeglichenheit und ein entspannter Schlaf garantiert. Molkenprotein ist das Eiweiß, welches den höchsten Tryptophan-Gehalt aufweist. Bereits in wissenschaftlichen Studien wurde es verwendet, um die kognitiven Leistungen der Probanden zu steigern.
Arten von Molkenprotein
Molkenprotein Konzentrat
Die erste Stufe des Filterungsprozesses ergibt das Molkeneiweiß-Konzentrat. In der Regel hat es ca. 70 – 80 % Proteingehalt und in den meisten Fällen noch 4-8 Prozent Kohlenhydrate. Diese bestehen dabei zum größten Teil aus Laktose. Das heißt, dass hier vor allem Menschen mit einer Laktose Intoleranz aufpassen sollten. Allerdings kommt es bei den meisten Menschen zu Verdauungsproblemen, wenn sie zu viel Laktose zu sich nehmen. Aus diesem Grund sollten hier nur kleine Rationen eingenommen werden. Wichtig ist, dass die Werte je nach Konzentrat unterschiedlich ausfallen können, sodass es besonders gute aber auch weniger hochwertige Produkte auf dem Markt gibt.
Unser Tipp: Kombinieren Sie die Aufname von hochwertigen mit gesundem Superfood!
Die günstigste Form des Molkenproteins ist das Whey- bzw. Molkenprotein Konzentrat, welches meist in Eiweißpulvern Verwendung findet. Es hat dennoch durchaus positive Effekte. Whey Konzentrat weißt einen hohen Eiweiß Gehalt auf, es ist preisgünstig und hat eine hohe biologische Wertigkeit. Auch dieses Konzentrat wird sehr zügig vom Körper aufgenommen und deshalb oft nach der Trainingseinheit verwendet, um die Aminosäuren möglichst schnell ins Blut zu transportieren. Einzig den hohen Gehalt an Kohlenhydraten sollten Sie bei häufiger Verwendung von Whey Konzentrat im Auge behalten.
Molkenprotein Isolat
Diese Form von Molkenprotein zeichnet sich vor allem durch die aufwändige Filtration aus. Manche Hersteller sprechen hier auch von einer Mikrofiltration. Im Gegensatz zu Molkenprotein Konzentrat ist das sogenannte Whey Protein Isolat hochwertiger und wesentlich reiner. Vor allem der Proteingehalt ist mit 90 Prozent und höher, deutlich größer als der Gehalt im Konzentrat. In den meisten Fällen ist Molkeneiweiß Isolat auch nahezu frei von Kohlenhydraten und Fett. Demnach ist es praktischerweise auch nahezu frei von Laktose.
Des Weiteren zeichnet sich das Isolat auch durch seine schnelle Verwertbarkeit im Körper aus. Nicht zuletzt aus diesem Grund ist es die unangefochtene Nummer 1 bei professionellen Bodybuildern, als Shakespeare nach dem Training. Bedenken Sie aber, dass es dafür auch deutlich teurer ist als das herkömmliche Konzentrat. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn Hersteller mit ihren Isolat enthalten werben. Oftmals wird das Isolat nur in geringen Mengen beigemischt und dennoch als reines Isolat beworben, obwohl dessen nur 10 Prozent gegenüber 90 Prozent an Konzentrat beträgt. Leider lässt sich das bei vielen Produkten nicht direkt auf dem Etikett erkennen. Kohlenhydrat- und Fettgehalt geben aber dennoch einen Hinweis darauf, da deren Menge bei Isolat gewöhnlich bei 100 Gramm Pulver auf unter 1 Gramm fällt.
Molkenprotein Hydrolysat
Diese Form von Molkeneiweiß ist besonders leicht verdaulich, da es bei der Herstellung durch ein aufwändiges Verfahren bereits schon sehr aufgespalten ist. Die Teile dieses Molkenprotein nennen sich Peptide und sind vielmehr schon kleine Verbindungen von Aminosäuren. Dieses Molkenprotein gilt als reinste Form und als jene die am leichtesten vom Körper resorbiert wird. Als Eiweißpulver wird es dennoch weniger genutzt, da es deutlich teurer als Konzentrat und Isolat ist, und es zudem sehr bitter im Geschmack ist. Häufiger ist hingegen die Verwendung von Molkenprotein Hydrosolat in Aminosäurentabletten.
Molkenprotein kaufen – Darauf sollten Sie achten!
Prinzipiell können Sie mit gutem Gewissen auf das Molkenprotein Konzentrat zurückgreifen. Es gibt reichlich viele Wege dieses einzusetzen. Im professionellen Kraftsport eignet sich durch die schnelle Verwertung nach dem Training vor allem das Molkeneiweiß Isolat. Um einen Kompromiss zu finden können Sie morgens zum günstigen Molkenprotein Konzentrat und nach dem Training zum teureren Molkeneiweiß Isolat greifen.
Fazit
Molkenprotein eignet sich besonders gut zum Abnehmen und für den Muskelaufbau. Um das richtige Produkt zu finden, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste und das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Hersteller die es mit der Transparenz ihrer Produkte nicht so ernst nehmen sollten Sie meiden, und stattdessen auf eine hohe Wertigkeit achten.